Пресс

[bodya20ka]

Здарова всем! Подскажите эффективные упражнения для пресса

 

[Хакрат]

Их надо делать , как минимум 3) чтоб прокачать все кубики пресса)

 

[Debonaire927]

Лично я никогда пресс не качал. Не делал никакие скручивания и т. п. Пока ты будешь выполнять другие упражнения, он спм у тебя образуется. Просто лишняя трата времени

 

[qp]

Здарова всем! Подскажите эффективные упражнения для пресса

Приветствую
Вот подборка эффективных упражнений для пресса, которые дадут результат при регулярном выполнении:

1. Классические скручивания

• Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на підлозі.
• Руки за голову або на груди.
• Поднимай верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, и медленно опускайся обратно.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Планка

• Прими упор на локти и носки, тело – прямая линия.
• Держи пресс напряжённым, не прогибай поясницу.

3 подхода по 30-60 секунд.

3. Подъём ног лёжа

• Ляг на спину, руки вдоль тела.
• Поднимай ноги до прямого угла и медленно опускай, не касаясь пола.

3 подхода по 12-15 повторений.

4. Русские скручивания

• Сядь, слегка отклони корпус назад, ноги на весу.
• Вращай корпус в стороны, касаясь пола рядом с собой.

3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).

5. Велосипед

• Ляг на спину, руки за голову.
• Подтяни колено к противоположному локтю, поочерёдно меняя стороны.

3 подхода по 20-30 повторений.

Рекомендации:

• Выполняй упражнения через день.
• Комбинируй разные виды нагрузок.
• Следи за техникой – качество важнее количества.

Так же я подготовил программу тренировок на первую, вторую, третью неделю:

Программа тренировки пресса (3 раза в неделю):
Понедельник / Среда / Пятница
Неделя 1:​

Разминка (5 минут):

• 30 прыжков на месте.
• 10 наклонов в стороны.
• 10 круговых движений тазом.
• 20 махов ногами (по 10 на каждую).

Основная часть:

1. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
2. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений.
3. Планка – 3 подхода по 40 секунд.
4. Русские скручивания – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
5. Велосипед – 3 подхода по 25 повторений.

Финал (заминка – 3 минуты):

• Лёгкая планка (30 секунд).
• Растяжка пресса: ляг на живот, поднимись на локтях и прогни спину (20 секунд).
• Потянись в положении «кошки» (20 секунд).

Советы:

• Между упражнениями отдыхай 30-45 секунд.
• Если становится легко – увеличивай количество повторений или время в планке.
• Можно добавлять вес (например, диск или гантель для русских скручиваний).

Неделя 2:
Увеличиваем количество повторений и добавляем время в статических упражнениях.​

1. Скручивания – 4 подхода по 25 повторений.
2. Подъём ног лёжа – 3 подхода по 18 повторений.
3. Планка – 3 подхода по 50 секунд.
4. Русские скручивания (с гантелью 3-5 кг) – 3 подхода по 24 повторения (12 на каждую сторону).
5. Велосипед – 3 подхода по 30 повторений.

Отдых: между упражнениями – 30 секунд, между подходами – 45 секунд.

Неделя 3:
Добавляем усложнения и новые элементы.​

1. Скручивания с задержкой (на подъёме 2 секунды) – 4 подхода по 30 повторений.
2. Подъём ног лёжа с подъемом таза вверх (лифтинг) – 3 подхода по 15 повторений.
3. Планка с подъёмом ног (поочерёдно поднимать ноги) – 3 подхода по 1 минуте.
4. Русские скручивания (гантель 5-7 кг) – 3 подхода по 30 повторений (15 на каждую сторону).
5. Велосипед с медленным темпом – 3 подхода по 35 повторений.

Отдых: 20-30 секунд между упражнениями.

Дополнительно (если есть силы):

• Обратные скручивания – 3 подхода по 15 повторений.
• V-складки (уголок) – 2 подхода по 10-12 повторений.

Если программа даётся легко – добавляй ещё по одному подходу или увеличивай вес на русских скручиваниях.

Желаю крепкого пресса и стального терпения! Главное – постоянство и результат не заставит себя ждать. Удачи в тренировках!

 

[xouli]

Пользовался как-то мобильным приложением "Как накачать пресс за 30 дней" или как-то так называлось(не реклама).
Там было расписано три программы на 30 дней подряд с включенным отдыхом.
Самое что мне понравилось в этом, это отметка дней, якобы игры
Есть там функция в которой пишешь свой текущий вес, и он показывает сколько и чего добились после каждой тренировки.
И в самом профиле будет прогрессивная диаграмма +/- попадает с реальностью твоего веса

 

[didoivan]

Здарова всем! Подскажите эффективные упражнения для пресса

Да скручивания с весом... и достаточно... главное процент жира к минимуму свести...